Sauna: Mehr als nur Hitze – ein wissenschaftlich fundierter Guide
Sauna wird oft als Luxus vermarktet – ein warmer Raum, ein angenehmer Duft, ein schneller Reset. Historisch war Sauna jedoch etwas ganz anderes: ein praktisches Ritual für Hygiene, Regeneration und Gemeinschaft.
Heute holt die Forschung nach, was viele Kulturen seit Jahrhunderten erleben: Hitzeexposition kann Kreislauf, Nervensystem und Erholung beeinflussen. Gleichzeitig gilt: Sauna ist kein „mehr ist besser“-Tool – und nicht für jede Person geeignet. Entscheidend ist zu verstehen, was im Körper passiert, wie Sie Sauna sicher nutzen und wie Sie sie so gestalten, dass sie zu Ihrem Alltag (und Ihrem Wohlfühllevel) passt.
In diesem Guide geht es um:
was Sauna im Körper auslöst (in einfachen Worten)
was die Forschung nahelegt (und was nicht)
wie Sie sicher starten (besonders als Einsteiger:in)
kulturelle Sauna-Normen – Nacktheit, Kleidung und warum es so unterschiedlich ist
wer vorsichtig sein sollte und wann medizinische Abklärung sinnvoll ist
Kulturelle Perspektive: Warum Sauna-Etikette so unterschiedlich ist
Einer der grössten „Culture Shocks“ in der Sauna ist nicht die Hitze – sondern die Frage: Was trägt man?
In manchen Ländern ist vollständige Nacktheit normal und erwartet. In anderen wäre das unpassend, und Badekleidung (oder zumindest Bedeckung) ist Standard.
Wo Nacktheit üblich ist (und warum)
In vielen mittel- und nordeuropäischen Saunatraditionen hängt Nacktheit mit drei Dingen zusammen: Hygiene, Gleichheit und Praktikabilität.
Deutschland / Österreich (viele öffentliche Saunen): Häufig textilfrei, oft gemischtgeschlechtlich, mit Handtuch als Sitzunterlage. Die Logik: Hygiene (keine nasse Badekleidung) und ein „Wellness“-Verständnis statt Sexualisierung.
Finnland (traditionelle Saunakultur): Nacktheit ist in privaten Kontexten und in gleichgeschlechtlichen Settings häufig normal; in öffentlichen, gemischten Settings variieren die Regeln je nach Ort. Grundidee: Sauna ist alltagsnah, selbstverständlich und nicht sexualisiert – eher Ritual als „Performance“.
Schweiz / Teile Norditaliens (Wellness-/Spa-Kultur): In vielen Anlagen ähnlich wie im deutschsprachigen Raum: textilfreie Saunabereiche, Handtuch als Pflicht auf den Bänken.
Praktischer Hinweis: Selbst in textilfreien Kulturen ist das Handtuch gewissermassen die „Kleidung“ – man sitzt aus hygienischen Gründen darauf, und viele Menschen wickeln es sich beim Gehen um.
Wo Menschen meist bedeckt sind (und warum)
In anderen Kulturen hängen Bedeckung und Badekleidung stärker mit Normen zu Scham, Anstand und gemischtgeschlechtlichem Komfort sowie mit den Regeln öffentlicher Einrichtungen zusammen.
Beispiele sind häufig:
USA / Kanada (viele Gyms und öffentliche Einrichtungen): Badekleidung oder Handtücher sind üblich; Nacktheit ist oft auf Umkleidebereiche begrenzt.
Grossbritannien / Irland (viele Freizeit-/Leisure Centres): In gemischten Settings wird häufig Badekleidung erwartet.
Frankreich / Südeuropa (je nach Ort): Viele Anlagen tendieren in gemischten Bereichen eher zu Badekleidung, während manche Wellness-Zonen sich an deutschsprachigen „textilfrei“-Regeln orientieren.
Kernaussage: Es gibt nicht „die eine richtige“ Art – es gibt lokale Normen. Im Zweifel: Regeln der Anlage checken und das wählen, womit Sie wirklich entspannen können.
Kurzer historischer Hintergrund
Sauna begann nicht als Biohacking-Tool. In vielen Regionen war sie eine Art „Life Technology“:
ein warmer, sauberer Ort zum Waschen, als es noch keine moderne Sanitärversorgung gab
ein Ort zur Erholung nach körperlicher Arbeit
ein soziales Ritual für Verbindung und Austausch
Gerade in Finnland war Sauna historisch auch mit grossen Lebensmomenten verbunden (u. a. Geburt und Sterbebegleitung) – weil sie zu den saubersten und wärmsten Räumen gehörte.
Was passiert im Körper? Die Physiologie des Saunierens
Wenn Sie eine Sauna betreten, ist Ihr Körper hohen Temperaturen ausgesetzt (in der klassischen finnischen Sauna oft etwa 80–100°C). Die Hauttemperatur steigt schnell, und die Körperkerntemperatur kann um ungefähr ein Grad Celsius ansteigen. Das löst starke thermoregulatorische Reaktionen aus: Blutgefässe in der Haut erweitern sich, die Hautdurchblutung nimmt deutlich zu, und die Schweissproduktion steigt (Mero et al., 2024; Laukkanen et al., 2024).
Nach der Hitzephase sorgt eine kalte Dusche, ein Tauchbecken oder frische Luft für einen deutlichen Temperaturkontrast. Kältereize aktivieren Rezeptoren in der Haut, können eine schnelle Gefässverengung auslösen und das sympathische Nervensystem stimulieren – was viele Menschen als belebend erleben.
Auch das Herz-Kreislauf-System reagiert spürbar: Die Herzfrequenz steigt häufig, und das Herz pumpt pro Minute mehr Blut. Bei gesunden Menschen kann der Blutdruck durch die Gefässerweiterung leicht sinken, die Reaktionen sind jedoch individuell und hängen u. a. von Ausgangslage, Flüssigkeitshaushalt und Intensität ab (Laukkanen et al., 2024).
Regelmässiges Saunieren wird ausserdem im Zusammenhang mit Immunmarkern und Entzündungsprozessen diskutiert. Einige Studien berichten über Veränderungen bei weissen Blutkörperchen und Signalstoffen des Immunsystems – je nach Protokoll und untersuchter Gruppe (Mero et al., 2024). Warme Luft und höhere Luftfeuchtigkeit (besonders im Dampfbad) können sich zudem für manche Menschen angenehm auf die Atmung anfühlen (Cleveland Clinic, 2024).
Gesundheitsaspekte: Was sagt die Forschung?
Die Forschung legt nahe, dass regelmässiges Saunieren in bestimmten Bevölkerungsgruppen mit günstigen Herz-Kreislauf-Merkmalen assoziiert ist und im Zusammenhang mit Blutdruck, kardiovaskulärem Risiko und weiteren Langzeitmarkern diskutiert wird (Laukkanen et al., 2024; Frontiers in Cardiovascular Medicine, 2025). Viele Menschen berichten ausserdem, dass Sauna Entspannung, Stimmung und subjektive Erholung unterstützt.
Wichtig: Eine Assoziation ist keine Garantie. Effekte hängen von Regelmässigkeit, Lebensstil und individueller Gesundheit ab.
So starten Sie sicher: Praktische Tipps für Sauna-Einsteiger:innen
Langsam beginnen: Starten Sie mit 8–10 Minuten und steigern Sie schrittweise.
Trinken: Trinken Sie vor und nach dem Saunagang ausreichend Wasser, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen (Cleveland Clinic, 2024).
In Runden denken: Viele Menschen machen 1–3 Runden mit Ruhe-/Abkühlphasen dazwischen.
Hitze–Kälte-Kontrast (optional): Wenn Sie es mögen und gut vertragen, kombinieren Sie Hitze mit kalter Dusche/Tauchbecken oder frischer Luft (Schimmelpfennig, o. J.).
Pausen ernst nehmen: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu beruhigen.
Häufigkeit: 1–3 Saunagänge pro Woche reichen vielen Menschen, um positive Effekte zu bemerken (Laukkanen et al., 2024
Sauna-Varianten (und wie sie sich anfühlen)
Finnische (trockene) Sauna: Hohe Temperatur, geringe Luftfeuchtigkeit – klassisch und gut untersucht.
Dampfbad (türkisch/römisch): Niedrigere Temperatur, höhere Luftfeuchtigkeit – wird oft als „sanfter“ für die Atemwege erlebt.
Infrarotsauna: Strahlungswärme bei niedrigeren Lufttemperaturen; manche Menschen finden sie zugänglicher, wenn sie hitzeempfindlich sind (Cleveland Clinic, 2024).
Wer sollte vorsichtig sein? (Kontraindikationen)
Sauna ist nicht für jede Person geeignet. Seien Sie besonders vorsichtig und holen Sie medizinischen Rat ein, wenn Sie relevante Vorerkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, die Blutdruck, Herzrhythmus oder Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.
Situationen, in denen häufig zur Vorsicht geraten wird:
akute Infekte oder Fieber
unkontrollierter Bluthochdruck
schwere Herzinsuffizienz oder instabile koronare Herzerkrankung
Epilepsie
schwere Venenerkrankungen (z. B. akute Thrombose)
offene Wunden oder Hautinfektionen
Schwangerschaft (insbesondere frühe Schwangerschaft; Empfehlungen variieren)
Wenn Sie unsicher sind, ist es sinnvoll, vor dem Start mit einer Ärztin/einem Arzt zu sprechen.
Body & Beyond Perspektive: Sauna als Wartung, nicht als Leistung
Aus Body & Beyond Sicht ist Sauna spannend, weil sie dem System ein klares Signal gibt: Hitze → Kreislaufveränderung → Nervensystem-Reaktion → Erholungsfenster.
Gut eingesetzt kann Sauna ein praktisches Regenerationsritual sein – besonders, wenn der Alltag voll ist. Schlecht eingesetzt (zu heiss, zu lang, zu wenig getrunken) kann sie dagegen zum zusätzlichen Stressor werden.
Eine einfache Faustregel: Verlassen Sie die Sauna eher ruhig und klar – nicht „geplättet“.
Quellen
Laukkanen, T. et al. (2024). 5 Science-Backed Sauna Benefits. Forbes Health. https://www.forbes.com/health/wellness/sauna-benefits/
Frontiers in Cardiovascular Medicine (2025). Sauna use as a novel management approach. https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2025.1537194/full
Mero, A. et al. (2024). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5941775/
Schimmelpfennig, HP. Physiologie des Saunierens. Unpublished manuscript.
Health.com (2024). Study: People Who Sauna Report Being Happier, Healthier. https://www.health.com/study-sauna-better-physical-mental-health-8778859
Cleveland Clinic (2024). Get Your Sweat On: The Benefits of a Sauna. https://health.clevelandclinic.org/sauna-benefits
Fachliche Qualifikationen
• Rolfing® ist eine eingetragene Dienstleistungsmarke des Dr Ida Rolf Institute of Structural Integration
• Sharon Wheeler's ScarWork™ bezieht sich auf die spezifische, von Sharon Wheeler entwickelte Methodik
• Alle erwähnten Markenzeichen verbleiben im Eigentum ihrer jeweiligen Inhaber
Fachliche Standards Alle medizinischen und wissenschaftlichen Aussagen basieren auf aktueller Forschung und professioneller Erfahrung. Als Heilpraktiker in Ausbildung arbeite ich nach den strengen Richtlinien des deutschen Heilpraktikergesetzes.
Über den Autor
Tobias Elliott-Walter ist zertifizierter Rolfer® für Strukturelle Integration, ScarWork™-Spezialist, Sivananda-Yogalehrer und internationaler Mentor mit Sitz in Saarbrücken. Mit über zwei Jahrzehnten Führungserfahrung in Europa, Asien, dem Nahen Osten und Nordamerika bringt Tobias eine einzigartige, kultursensible Perspektive in die Körperarbeit und ganzheitliche Gesundheit ein.
Seine Praxis vereint strukturelle Körperarbeit, Bewegung, Ernährung, Stressmanagement und Achtsamkeit, um Menschen dabei zu unterstützen, sich besser zu bewegen, zu fühlen und zu leben. Tobias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, insbesondere Expats, Berufstätige im Wandel und Menschen in Veränderungsphasen zu stärken und ihnen Wege zu nachhaltigem Wohlbefinden und persönlichem Wachstum aufzuzeigen. Sitzungen sind auf Deutsch und Englisch, vor Ort oder online, sowie flexibel für internationale Klient:innen möglich.
Qualifikationen:
Zertifizierter Rolfer® (European Rolfing® Association, München)
ScarWork™-Praktiker für integrative Narbentherapie
Zertifizierter Sivananda-Yogalehrer (Bahamas Ashram, 2018)
Heilpraktiker in Ausbildun
Tobias’ Arbeit basiert auf wissenschaftlich fundierten Strategien, internationaler Mentoring-Erfahrung und einer ganzheitlichen Perspektive, die Zusammenarbeit, Anpassungsfähigkeit und lebenslanges Lernen in den Mittelpunkt stellt. Sein Ziel ist es, jede:n Klient:in individuell auf dem Weg zu nachhaltiger Gesundheit zu begleiten – unabhängig vom Wohnort oder den aktuellen Herausforderungen.
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